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Un método gratis y efectivo para afrontar la tensión

Un método gratis y efectivo para afrontar la tensión

De pronto, vas de noche por una calle oscura, en un barrio que no conoces y escuchas pisadas detrás de ti. Ahí se dispara la alarma del peligro que se traduce en tensión, y empiezas a caminar más rápido o a correr.

➕ Extra 07/10/2022
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Giannini
@Giannini

¿Cómo afrontas tus miedos, ansiedades, angustias y tensiones?

Cuando te sientes tensionado, tienes un aviso físico de que algo no va como se esperaba. Ante la supuesta amenaza, tu organismo activa sus defensas: se tensionan los músculos, la frecuencia cardíaca aumenta y, la presión y la respiración van en franca aceleración.

Esta situación se da en ese caso puntual y puede repetirse al  atravesar una situación parecida. Pero cuando la tensión se instala aunque haya pasado el hecho hace años, el individuo siente que esa tensión le pesa y lo agobia como si estuviera viviendo otra vez el hecho traumático.

Esto le sucede generalmente, a quienes pasaron por episodios extremos (terremotos, terrorismo, catástrofes de cualquier tipo, violaciones) y sufren ahora (quizá después de muchísimos años del evento) un estrés postraumático con grandes consecuencias.

Con el advenimiento de la preciada Internet, se encuentran cada vez más disponibles aunque, algunos poco difundidos, diferentes métodos para disminuir la tensión. Tanto si sufres de un estrés liviano, cotidiano como de uno postraumático, puedes acudir a varios métodos de relajación, cuyos resultados fueron oportunamente certificados.

¿Qué tienen que ver con la tensión el simpático y el parasimpático?

Nuestro sistema nervioso autónomo se divide en  dos partes: el simpático y el parasimpático. Cuando nos encontramos enfadados, asustados, amenazados, se entra en activación y es el sistema simpático el que toma las riendas de emergencia. La sangre deja de hacer su trabajo habitual para proporcionar energía a músculos de brazos y piernas que la requieren. Durante los estados de activación que causa el estrés, todo sube: respiración, tensión muscular y sanguínea, transpiración.

Según el organismo del individuo como lo estresante del hecho que se viva o se haya vivido en un pasado, las reacciones serán puramente individuales en cuanto a la gravedad.  

En cambio cuando dormimos plácidamente o vivimos momentos de calma es cuando el sistema parasimpático toma la batuta. Los latidos del corazón disminuyen su frecuencia la la respiración es más lenta, la sangre vuelve a sus funciones habituales y sobre todo, la tensión de los músculos, desaparece. Esta maravilla que puedes practicar de manera gratuita y que es sanadora y preventiva, se llama proceso de relajación. 

Un método gratis y efectivo para afrontar la tensión

RPM: Para hacerle frente a las tensiones 

Hay muchas técnicas de relajación super efectivas. Citaré a Edmund Jacobson y la relajación muscular progresiva (RMP): es una idea que ahora mismo se puede extender a cualquier edad. Este método se asienta en la suposición de que no se puede estar tenso y calmo, al mismo tiempo.

Suele aprenderse en sesiones individuales, pero con el paso del tiempo ( data de 1938) se ha ido refinando y ahora forma parte, también, de la actividad de grupos de autoayuda. Este método amerita aprenderlo bien con un instructor. Pero si quieres practicar solo en tu hogar, hay 4 condiciones a tener en cuenta.

  1. Una revisión médica previa para que todo esté en orden.
  2. El entorno apropiado: una habitación atractiva donde te puedas alejar del mundo por unos minutos con temperatura adecuada (deberías tener una manta a mano porque cuando te relajas profundamente tendrás frío) Puedes hacerlo acostado sobre una esterilla cómoda o sentado en un sillón blando.
  3. Frecuencia: 2 veces al día, sería lo apropiado, a la misma hora.
  4. Vas habituando al cuerpo y a la mente a un hábito positivo: no fuerces ni la concentración, no tengas apuros en terminar, no asustarse si tienes sensaciones de calma nunca vividas, no luchar contra los pensamientos intrusivos. Déjalos irse solos, “como las olas del mar que vienen, te mojan y se van”, es una buena figura.

A grandes rasgos, con la RMP, la persona sigue una secuencia que alterna períodos cortos de tensión (10-15 segundos) con breves períodos de relajación (15-20 segundos) en 16 grupos importantes de músculos.

Habitualmente, la práctica empieza con el brazo dominante, porque el bíceps  puede tensarse y relajarse de modo fácil. Esto permite que la persona experimente la sensación de tensión y note la diferencia cuando se relaja.

Después de este inicio, se puede continuar el proceso desde la cabeza a los pies: Se debe tensar y relajar cada músculo, de 2 a 3 veces. En los inicios de la práctica, las sesiones de relajación pueden durar cerca de una hora. Sin embargo, con la práctica, se puede provocar la respuesta de relajación en un periodo entre 5 a 15 minutos.

Un método gratis y efectivo para afrontar la tensión

Cuáles son los 16 grupos musculares: 1. Brazo dominante, 2. Otro brazo, 3. Mano dominante, 4. Otra mano. 5. Lado dominante de músculos de hombros. 6. Otro lado. 7 Músculos del cuello. 8. Frente, ojos, cuero cabelludo. 9. Mandíbulas, boca, lengua. 10 Pecho y tronco. 11. Estomago 12. Parte baja espalda. 13. Pierna dominante. La otra. 14. Pantorrilla y pie dominante. 15. La otra pantorrilla y el otro pie.

Esta relajación profunda se ha de practicar durante al menos dos semanas. Después de este tiempo, una media hora suele ser suficiente para lograr la relajación.

Luego de 15 días aproximadamente, el tiempo se reduce considerablemente al agrupar los músculos y se logra la relajación en un tiempo muy corto.

¿Y si estoy en la calle?

De todos modos, cuando la tensión te asalta en la calle no puedes practicar esta técnica. Allí se recomienda asociar la señal de alerta de tensión con una señal de relajación a través de una palabra o frase (Paz, Estoy tranquilo) acompañada de una inspiración y expiración, al repetir las palabras positivas. La idea es automatizar la respuesta lo que genera una excelente técnica de afrontamiento ante la tensión.

 

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