La defusion cognitiva es aquella actividad que nos permite darnos cuenta de qué estamos pensando y no dejarnos llevar por los pensamientos.
Así, al separar los pensamientos desagradables de nosotros mismos (no enredarnos con la rumiación) podremos elegir a cuál atribuirle importancia y a cuál no.
Es decir, que no luchamos contra el pensamiento para cambiar su contenido, sino que lo discriminamos porque no nos hace bien. Le quitamos valor e importancia. Tarea nada fácil en un pensador obsesivo compulsivo, pero no imposible con mucha aceptación y compromiso. No se trata entonces de luchar para no pensar “cosas feas” sino darles su exacto valor, para que no te agobien
Basta de ser tu propio tirano
Cuando tú y tu pensamiento son uno, te transformas en esclavo de tu mente y acuerdas con todos tus pensamientos, aun los disparatados, los que genera la ansiedad y los que te estropean la vida.
La defusión cognitiva te llama a desobedecer las ordenes de tu pensamiento que te dice “no salgas con el auto porque no serás capaz de conducirlo”. La técnica te impulsa a cambiar esa nefasta sentencia por la acción contraria: sales, respiras y cambias la sentencia negativa por una que te favorezca: “no hay por qué preocuparse, conduzco muy bien y hoy, también, lo haré muy bien, como siempre”. Y seguimos con la actividad, como si nada.
Clasificar los pensamientos. Imagenes: Gentileza Pixabay
Al no acatar estas órdenes tendremos mayor libertad de elección e iremos abriendo otro panorama más flexible.
Evalúa tus pensamientos de manera crítica, como si fueran los de otra persona o como si estuvieras mirando la televisión
Cuestiona lo que te dicen tus pensamientos de miedo, no los vivas como urgencias que te empujan a actuar. Primero, júzgalos para distanciarte. Tomate el tiempo para saber si estás o no de acuerdo con ellos.
Imagina a tus pensamientos, circular como imágenes en una pantalla de televisión, que se repiten y generan diferentes emociones. Y cuando te compenetres con el programa que estás viendo, y te empieces a llenar de tristeza, miedo o recuerdos dolorosos, ¡stop! Sal del rol de espectador y apaga el televisor. “Tú puedes controlar lo que ves y lo que piensas”
Referirse a tu mente en tercera persona
La idea es separarse de los pensamientos perjudiciales y dejar de creerles como verdad absoluta.
Si probamos decir “mi mente me dice que este avión vuela a una altura de miles de milla y si se cae estallaré en mil pedazos” podemos hacer más objetivo el mensaje y analizarlo. No hay ningún motivo de momento, que indique que nos vamos a estrellar.
La idea es lograr una distancia psicológica entre tus pensamientos y emociones y bajar la ansiedad que los produce.
Esto no significa no hacer caso a la intuición que, muchas veces, es acertada, pero nosotros sabemos cuándo los pensamientos son intrusivos, obsesivos y dañinos porque provienen de un miedo exagerado.
Para lograr la defusion ocognitiva: Transforma tu pensamiento en una metáfora:
Tu pensamiento recurrente y negativo puede ser imaginado como un tren que pasa rápido por la estación donde tú estas, y no para porque no vas a subirte. Decidiste no hacerlo, así como no te vas a “enganchar” con la obsesión que pretende quitarte la paz
Clasifica tus pensamientos
Pueden ser descriptivos, aquellos que describen simplemente una situación: deberíamos quedarnos con esos. Sucede que los pensamientos evaluativos, muchas veces, son erróneos porque generalizan, o los creemos como verdades absolutas. Y no lo son cuando están movidos, por la ansiedad y el miedo. Si el pensamiento es recurrente, dañino y no quiere irse, puedo preguntarme: ¿No le estoy dando demasiada importancia a esta situación?
La metáfora del tren .Gentileza Pixabay
Al usar estos ejercicios de defusion cognitiva, dejamos de identificarnos con todos nuestros pensamientos, los discriminamos y empezamos a juzgar si merecen o no la pena. Al decidir qué pensamientos son relevantes y cuáles no, recuperamos libertad, decisión y, definitivamente, la ansiedad no podrá lograr su objetivo de preocuparnos inútilmente.