Probablemente no pienses en tu respiración con tanta frecuencia. Siempre está ahí, en segundo plano, cuando lo necesitas.
Durante cientos de años, budistas, practicantes de yoga y curanderos orientales han creído que la respiración es la base de nuestra fuerza vital y energía, razón por la cual muchas prácticas de meditación y clases de yoga incluyen un fuerte enfoque en las técnicas de respiración profunda. Al entrenar en meditación budista, se nos enseña la importancia de tener una postura correcta, respirar adecuadamente y preparar la mente. Hoy en día, los estudios muestran que los ejercicios de respiración realmente pueden mejorar la función cognitiva, fomentar los procesos de pensamiento positivo, y reducir los síntomas de ansiedad.
Prestar más atención a cómo respiras puede tener un gran impacto en tus niveles de estrés.
La belleza de esta práctica, y la meditación en su conjunto, es que puedes hacerlo en cualquier lugar. Idealmente, para un ejercicio de respiración profunda completa, usted es capaz de encontrar un asiento cómodo en posición vertical. A medida que inhalas, el músculo del diafragma se contrae hacia abajo y a medida que exhalas, el músculo se relaja hacia arriba; tener el espacio en su cuerpo físico para expandirse es útil con el fin de cosechar los beneficios.
Con eso, si te encuentras atrapado en la zona de respiración poco profunda, o tu frecuencia cardíaca está aumentando debido al estrés, puedes reiniciar dondequiera que estés (de pie, acostado o sentado). Los dos tipos básicos de respiración incluyen la respiración torácica, que generalmente es la respuesta del cuerpo a situaciones estresantes o gran esfuerzo, y la respiración diafragmática, que es la práctica más eficiente para la relajación proveniente del diafragma.
La realidad es que realizar una respiración profunda y consciente es más sencillo de lo que imaginas, las técnicas de yoga son excelentes aliadas.
1. Consciencia básica de la respiración
Acuéstate con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo al lado de las caderas; coloca una mano sobre el abdomen y respira. Comienza gradualmente para que tu respiración sea relajada, y haz una pausa entre cada inhalación y exhalación. De una manera suave trata de ampliar activamente el abdomen en la inhalación y de contraerlo al exhalar para apoyar el movimiento natural del diafragma, esto te hará experimentar el placer de una respiración profunda y relajada. Realiza de 6 a 12 repeticiones, una vez al día. Deja que los pensamientos que surjan en tu mente vayan y vengan. No los conviertas en el centro de tu atención, pero tampoco los conviertas en tu enemigo. Simplemente no les des energía.
2. Respiración refrescante.
Para llevarla a cabo necesitas tener la capacidad de enrollar la lengua. Siéntate con los hombros relajados y la columna vertebral erguida; con la barbilla ligeramente agachada, “riza” tu lengua y sácala fuera de la boca. Inhala suave a través del espacio creado mientras levantas la barbilla hacia el techo, al final retrae la lengua y cierra la boca. Exhala lentamente por la nariz a medida que bajas suavemente la cabeza. Repite de 8 a 12 veces, y hazlo dos ocasiones al día.
Tu respiración no es solo parte de la respuesta al estrés de su cuerpo, es clave para ello. De hecho, puede inducir un estado de ansiedad o pánico en alguien con solo hacer que tome respiraciones cortas y superficiales con el pecho. (Probablemente hayas oído hablar de esto como hiperventilación). Eso significa que la respiración profunda con propósito puede calmar físicamente tu cuerpo si te sientes estresado o ansioso. Puede ser útil para lidiar con la ansiedad cotidiana, así como con problemas más generalizados, como el trastorno de ansiedad generalizada.
3. Exhalación larga de la respiración
Comienza con los pasos de la consciencia básica y haz un par de respiraciones, después con tu mano en el abdomen cuenta el tiempo de cada inhalación y exhalación, si alguna es más larga que la otra, hazla en los mismos tiempos en las siguientes ocasiones.
Una vez que son iguales, gradualmente aumenta el tiempo de la exhalación de uno a dos segundos, contrayendo suavemente el abdomen. En la medida que la respiración sea suave, continúa aumentando la longitud verificando que no sientas tensión, y continúa hasta que sea doble. Al realizar de manera correcta técnicas para una respiración profunda, ayuda a mejorar la capacidad de resistencia frente a los problemas, reducir el estrés, la ansiedad, tener un sueño reparador, aumentar la concentración e incluso a aliviar el dolor.
Se amable contigo mismo mientras practica la respiración profunda. Reconoce que es posible que no notes los resultados de inmediato, y eso está bien. Date crédito por intentarlo y sigue practicando, aunque sea por un minuto o dos a la vez, hasta que llegues a un punto en el que notes que comienza a ayudarte a controlar tu estrés. Entonces sigue así. La respiración profunda no es como andar en bicicleta; debe hacerlo regularmente para que sea útil.
Esta práctica es buena durante los días cálidos del verano.